您当前的位置:主页 > F最生活 >关节炎发作好痛⋯什幺样的肌力运动才可以保护膝关节? >

关节炎发作好痛⋯什幺样的肌力运动才可以保护膝关节?

发布时间:2020-06-18  浏览量:669  点赞:206

    关节为什幺需要动?

    许多人会觉得「运动就会伤膝盖」,连久站、爬楼梯都不敢进行,但许嘉麟强调,「膝盖周围的股四头肌群的肌力下降,抓不住膝盖、让膝盖彼此摩擦,才是造成关节炎的主因。」而关节透过活动的挤压,才能产生关节液,修复关节。

    但如果发生急性发炎的症状,前3天还是要休息,再用渐进式的方式恢复运动,许嘉麟说,如果还是觉得膝盖疼痛,可以在活动前的30~60分钟吃止痛药,然后再慢慢活动;然后要注意的是,如果只有单边膝盖疼痛,要注意不要把重心都压往另一边,免得造成另一边受力过重、导致发炎。

    保养膝关节最好的运动

    1.爬山

    许嘉麟说,膝盖会磨损不完全是运动造成,年纪的影响因素比较大,而被认为会影响膝关节的「登山」,可以强化大腿后侧的腘膀肌,如果腘膀肌强壮,可以稳定膝关节的站立,帮助下肢控制前进动力,减少膝盖跟十字韧带的损伤。

    「比起在平地走,登高山的时候更会反覆出现类似『向前跨步蹲』的动作,更能增进肌力」,许嘉麟说,以往都只有强调训练大腿前侧的股四头肌,但大腿前后肌力不平衡,在快速移动的运动、像是短跑中,就容易造成大腿受伤。

    2.水中运动

    如果是肌力很不足的人,像是高龄、长期卧床的病人,许嘉麟说,在水中运动可以因为有浮力、比较小的阻力,而减少负担的重量;关节活动也因为被迫慢慢进行,对关节比较安全、不容易受伤。

    而且水可以调整温度,在31~36度的水中,伸展可以比较快,许嘉麟解释,因为温度可以让肌肉肌腱较鬆;而且水中的阻力是空气的10~15倍,同样运动效果,只需要陆地上的1/3~1/5时间即可。

    3.办公室橡皮擦小运动

    「有人说的『双腿夹大球微蹲』可以练肌力没错,但是我们的经验,只要用到额外、特殊道具,病人都会说『好』但不会去做,所以我们发展『办公室小物』,随时想到就可以做,接受度比较高。」

    许嘉麟说,这个运动很简单,在办公室坐着的时候,只要把橡皮擦夹在双膝之间,让它不要掉下去就好了,每一个小时做「夹橡皮擦抬腿」5下,就可以达到训练肌肉的效果。

    4.深蹲

    许嘉麟说,如果第1次做深蹲,隔天大腿痠痛是「正常的」,不是像大家担心的一样是膝盖拉伤了,而是肌肉的痠痛,只要做完之后认真拉筋、沖热水就可以缓解;不过第1次深蹲,大概就定位5秒之后,就会觉得脚开始抖,所以可以视情况「分期付款」。

    深蹲的时候,在镜子前面站好,2脚与肩同宽平行站立,想像后面有椅子、屁股慢慢坐下,确认自己的大腿有跟地面平行,一轮120秒,许嘉麟说,可以一次10秒、做12次来当一轮,总之就是看自己的情况来慢慢做。

    除了这些保养的运动之外,许嘉麟也强调,其实最好的保养,就是「减重」,因为在行走时,膝盖承受重量是体重的2~4倍,爬楼梯视3~7倍,跳的时候大约15倍,只要把体重减下来,膝盖的负荷自然就没有这幺大了。

    延伸阅读

    膝盖痛更要动,4招练肌力减轻膝盖负担

    走路时膝盖痠痛,是膝关节退化了吗?

    跑步一定伤膝盖?教你跑步护膝5撇步!

    听见来自膝盖的声音 告诉你该运动了!

    关乎下半身(生)的事 膝盖退化就看你怎样使用